孕妇后期食谱(孕晚期7天食谱清单！每天家常食材不重样，孕妈照着吃超省心)

孕晚期总纠结“吃什么”？怕吃多了体重超标难顺产，怕吃少了宝宝营养不够，还总被烧心、便秘、水肿缠上……其实根本不用“猛吃大补”，吃对比吃多更关键！

这份7天食谱我特意选了超市随手能买到的家常食材，做法简单到新手孕妈也能搞定，不用提前泡发、不用复杂调味，每天营养均衡还不重样，既能补够蛋白质、DHA，又能控体重、避不适，直接抄作业就行～

周一：防便秘+补蛋白质

- 早餐（7:30-8:30）：小米南瓜粥1碗（南瓜切小块和小米同煮，软绵好消化）+ 水煮蛋1个 + 凉拌黄瓜1碟（少放生抽和醋，避免刺激肠胃）

南瓜和小米都含膳食纤维，早起吃能促进肠道蠕动，预防当天便秘。

- 上午加餐（10:00）：香蕉半根 + 无糖酸奶1杯（150g）

香蕉选熟软的，别吃青香蕉（反而加重便秘），酸奶里的益生菌能帮着调理肠胃，饿了吃刚好不顶胃。

- 午餐（12:00-13:00）：糙米饭1小碗（约100g，糙米提前泡1小时更易煮烂）+ 清蒸鲈鱼1块（约150g，鱼肚子刺少，淋点生抽和葱花提味）+ 清炒娃娃菜1碟

鲈鱼不仅补优质蛋白，还能补DHA，清蒸做法不油腻，吃完不烧心；娃娃菜煮软点，嚼着不费劲。

- 下午加餐（15:30）：蒸山药1小块（约100g）

山药养胃，没胃口的时候吃刚好，不用加糖，本身带点甜味，比吃饼干健康。

- 晚餐（18:00-19:00）：蔬菜瘦肉粥1碗（大米+瘦猪肉末+青菜碎，肉末提前用少许盐腌10分钟更入味）+ 凉拌海带丝1小碟（海带泡软后焯水，加少量香油拌匀）粥品清淡，晚上吃不胀胃，海带丝含碘，还能悄悄缓解孕期疲劳。

周二：补气血+控体重

- 早餐（7:30-8:30）：全麦面包2片 + 煎蛋1个（少油，别煎太老）+ 温牛奶1杯（200ml，乳糖不耐受换无乳糖牛奶）

全麦面包升糖慢，搭配鸡蛋和牛奶，蛋白质够够的，上午不容易饿。

- 上午加餐（10:00）：苹果1个（中等大小）+ 核桃2颗

苹果洗干净带皮吃，纤维更足；核桃补亚麻酸，每天2颗刚好，多吃容易胖。

- 午餐（12:00-13:00）：杂粮饭1小碗（大米+红豆+燕麦，红豆提前泡软）+ 香菇滑鸡片1碟（鸡胸肉切片，用淀粉抓匀再炒，嫩而不柴，加3-4颗鲜香菇提鲜）+ 蒜蓉西兰花1碟（西兰花切小朵，焯水后快炒，少放蒜避免刺激）

鸡胸肉低脂高蛋白，杂粮饭控糖又顶饱，西兰花补维生素，吃完精力足。

- 下午加餐（15:30）：煮毛豆1小把（约50g，不加盐或少盐）

毛豆是“植物蛋白小能手”，还能补钙，剥着吃还能打发时间，比吃零食强。

- 晚餐（18:00-19:00）：番茄鸡蛋面1碗（用全麦面条，番茄炒软后加水煮面，最后卧个鸡蛋）+ 凉拌黄瓜1碟

汤面清淡不烧心，番茄酸甜开胃，没胃口的时候吃这个准没错。

周三：补钙+防水肿

- 早餐（7:30-8:30）：南瓜粥1碗（南瓜和大米同煮）+ 茶叶蛋1个（别吃太咸的）+ 清炒菠菜1碟（菠菜先焯水去草酸，再炒）

菠菜焯水后钙更好吸收，南瓜粥暖身，冬天吃特别舒服。

- 上午加餐（10:00）：橙子1个 + 原味坚果1小把（巴旦木3颗+杏仁2颗，选无盐的）

橙子补维生素C，能帮着吸收铁，坚果补微量元素，一次别吃太多，避免上火。

- 午餐（12:00-13:00）：藜麦饭1小碗（藜麦和大米1:2煮，口感更软）+ 萝卜炖牛腩1小份（牛腩切小块，和萝卜一起炖1小时，炖软后少放盐）+ 炒油麦菜1碟

牛腩补蛋白质，萝卜利尿，能缓解下肢水肿，油麦菜纤维软，吃了不胀气。

- 下午加餐（15:30）：芝麻糊1小碗（无糖，超市买现成的冲调就行）

芝麻糊补钙，不用自己磨，省时又方便，饿了冲一碗，暖乎乎的。

- 晚餐（18:00-19:00）：虾仁豆腐汤1碗（虾仁去虾线，和嫩豆腐一起煮汤，加少许葱花）+ 杂粮馒头1小块（约50g）

豆腐是“植物钙库”，虾仁补蛋白，汤喝着鲜，馒头少吃点，避免晚上吃太多。

周四：补DHA+防烧心

- 早餐（7:30-8:30）：蔬菜鸡蛋饼1块（鸡蛋+胡萝卜碎+面粉，加少许水搅匀煎，少油）+ 无糖豆浆1杯（200ml）

鸡蛋饼加了胡萝卜，不用单独吃菜也能补维生素，豆浆温和，不刺激肠胃。

- 上午加餐（10:00）：梨1个（去皮吃，避免刮到嗓子）+ 蒸红薯1小块（约100g）

梨润喉，冬天容易口干，吃这个刚好；红薯补纤维，还能代替部分主食。

- 午餐（12:00-13:00）：糙米饭1小碗 + 白灼虾1盘（虾煮5分钟，蘸少许生抽吃）+ 炒青菜1碟（选自己爱吃的青菜，快炒）

白灼虾保留营养，补DHA又不胖人，蘸料少放，避免太咸加重水肿。

- 下午加餐（15:30）：草莓1小盒（约100g，洗干净再吃）

草莓酸甜可口，能打开胃口，一次别吃太多，避免血糖波动。

- 晚餐（18:00-19:00）：冬瓜丸子汤1碗（瘦肉末做丸子，和冬瓜一起煮汤，丸子别太大）+ 全麦面包片1片

冬瓜利尿消肿，丸子汤清淡，晚上吃不烧心，面包片垫垫肚子，避免饿醒。

周五：补气血+防便秘

- 早餐（7:30-8:30）：燕麦粥1碗（即食燕麦用开水冲，加少许牛奶更滑）+ 水煮蛋1个 + 拌黄瓜1碟

燕麦粥快，5分钟就能做好，适合早上赶时间的时候吃，黄瓜清爽，解腻。

- 上午加餐（10:00）：草莓1小盒 + 无糖酸奶1杯

草莓和酸奶搭配，好吃又助消化，酸奶选原味的，避免糖太多。

- 午餐（12:00-13:00）：杂粮饭1小碗 + 鸡肉炒彩椒1碟（鸡胸肉+彩椒，彩椒选不辣的，快炒）+ 炒豆芽1碟（豆芽焯水后炒，避免有豆腥味）

彩椒颜色好看，能增进食欲，鸡肉低脂，豆芽补纤维，防便秘。

- 下午加餐（15:30）：猕猴桃1个（选熟软的，避免酸牙）

猕猴桃补维生素C，一次别吃太多，容易反酸的孕妈少吃点。

- 晚餐（18:00-19:00）：蔬菜豆腐汤面1碗（全麦面条+嫩豆腐+青菜叶，汤别太咸）+ 蒸南瓜1小块

汤面好消化，豆腐补钙，青菜补维生素，晚上吃这个，睡前不胀肚。

周六：控体重+补蛋白

- 早餐（7:30-8:30）：红枣小米粥1碗（红枣去核和小米同煮，避免上火）+ 鸡蛋羹1碗（鸡蛋加温水蒸，嫩一点）

红枣补气血，小米粥养胃，鸡蛋羹软嫩，牙口不好的孕妈也能吃。

- 上午加餐（10:00）：猕猴桃1个 + 核桃2颗

猕猴桃补维生素，核桃补亚麻酸，周末在家没事，慢慢吃。

- 午餐（12:00-13:00）：糙米饭1小碗 + 清蒸鲈鱼1块 + 炒生菜1碟（生菜快炒，别炒太老）

鲈鱼刺少，吃着放心，生菜清爽，解腻，周末可以多休息，慢慢吃。

- 下午加餐（15:30）：煮玉米1小段（约100g，选甜玉米）

玉米补纤维，还能当加餐，啃着吃还能打发时间，比吃薯片健康。

- 晚餐（18:00-19:00）：瘦肉粥1碗（大米+瘦猪肉末+青菜碎）+ 凉拌木耳1小碟（木耳泡发后焯水，加少许醋和香油）

瘦肉粥暖身，木耳补铁，晚上吃这个，舒服又不胖。

周日：补维生素+防胀气

- 早餐（7:30-8:30）：全麦三明治1个（全麦面包+煎蛋+生菜+番茄片，别加沙拉酱，用少许生抽代替）+ 温牛奶1杯

三明治做法简单，早上10分钟就能做好，生菜和番茄补维生素，清爽不腻。

- 上午加餐（10:00）：苹果1个 + 煮毛豆1小把

苹果带皮吃，纤维更足，毛豆补蛋白，周末在家追剧的时候吃，刚好。

- 午餐（12:00-13:00）：藜麦饭1小碗 + 番茄炖排骨1小份（排骨炖软，番茄炖烂，少放盐）+ 炒油麦菜1碟

排骨补蛋白，番茄酸甜开胃，炖烂的番茄更容易吸收，油麦菜软嫩，吃了不胀气。

- 下午加餐（15:30）：香蕉半根 + 无糖酸奶1杯

香蕉缓解便秘，酸奶助消化，下午有点饿的时候吃，刚好。

- 晚餐（18:00-19:00）：虾仁蔬菜粥1碗（大米+虾仁+胡萝卜丁+青菜碎）+ 馒头1小块（约50g）

虾仁补蛋白，蔬菜补维生素，粥品清淡，周日晚上吃少点，为下周的饮食做准备。

最后3个贴心小提醒，孕妈一定要记牢

1. 喝水别偷懒：每天喝够1500-1700ml温水，别用奶茶、果汁代替——多喝水不仅能帮着预防便秘，还能减轻下肢水肿，喝的时候可以分多次，别一次喝太多。

2. 调味要清淡：烹饪时少盐少糖，连酱油、蚝油这些“隐形盐”也要控制量，避免加重孕期水肿；如果觉得没味道，可以用葱花、蒜末、柠檬汁提味，比重盐重糖更健康。

3. 不舒服就调整：每个人体质不一样，如果吃某样食物后腹胀、烧心（比如豆类、红薯），别硬撑着吃，换成其他食材就好——孕晚期最重要的就是“吃得舒服”，不用严格照搬食谱，适合自己的才是最好的。

希望这份食谱能帮孕妈们解决“吃饭难题”，轻松度过孕晚期，咱们一起平平安安迎接宝宝呀～