世界公认补血的9种食物，史淑荣院长：吃对了才真补血！

文 | 融合史淑荣院长中医血液病调理经验 · 科学补血不踩坑

一提到“补血”，很多人第一反应是喝红糖水、吃阿胶、炖猪肝……但北京知名中医血液病专家史淑荣院长却提醒：“补血≠补铁，更不是盲目进补。”

在她三十余年的临床中，见过太多患者因“乱补”导致腹胀、上火、腹泻，甚至加重病情。她强调：“中医讲‘血为气之母’，补血必先健脾、养肾、调肝——只有脾胃能运化，肾精能化血，补进去的东西才真正变成‘血’。”

那么，哪些食物才是真正被现代营养学与中医共同认可的“补血佳品”？

史淑荣院长结合国际研究与临床实践，为您梳理世界公认的9种补血食物，并教您如何吃对、吃巧、吃出效果。

1. 动物肝脏（猪肝、鸡肝）——血红素铁的“黄金来源”

• 现代营养：每100g猪肝含铁22.6mg，且为血红素铁，吸收率高达15–35%，远高于植物性铁。
• 中医观点：肝藏血，以脏补脏。猪肝入肝经，可补肝明目、养血安神。

✅ 史院长建议：

• 每周食用1–2次，每次20–30g即可（过量易致维生素A中毒）
• 搭配青椒、西兰花等富含维C的蔬菜，促进铁吸收
• 脾胃虚弱者
• 可加姜片、陈皮同炒，减其腥腻

适合：缺铁性贫血、术后失血、面色萎黄者。

2. 红肉（牛肉、羊肉）——优质蛋白+铁的双重补给

• 现代营养：红肉含丰富血红素铁及优质蛋白，是造血原料的“双保险”。
• 中医观点：牛肉补脾胃、益气血；羊肉温肾助阳，适合血虚兼阳虚者。

✅ 史院长提醒：

• 羊肉性温，阴虚火旺、舌红少苔者慎用
• 牛肉炖煮时加山药、莲子，可防滋腻碍胃

适合：慢性贫血、体力透支、产后体弱者。

3. 黑芝麻——补肾填精，精血同源

• 现代营养：每100g含铁14.6mg，且富含维生素E、不饱和脂肪酸。
• 中医观点：“肾藏精，精化血。”黑芝麻补肝肾、益精血、润肠燥，是“从源头补血”的代表。

✅ 史院长用法：

• 每日10–15g，炒熟磨粉，加蜂蜜或牛奶冲服
• 与核桃、枸杞同食，增强补肾生血之力

适合：再生障碍性贫血、化疗后骨髓抑制、须发早白者。

4. 桑葚干——天然“补血果”，铁含量超菠菜

• 现代营养：每100g含铁42.5mg，是水果中铁含量最高的之一。
• 中医观点：桑葚入肝肾，滋阴补血、生津润燥，尤适合血虚兼阴虚者。

✅ 史院长推荐：

• 煮粥：桑葚+糯米+红枣，晨起温服
• 泡水：桑葚+枸杞，代茶饮（糖尿病患者限量）

注意：孕妇慎用；便溏者不宜多食。

5. 乌鸡——气血双补，女性调养圣品

• 现代营养：高蛋白、低脂肪，含多种氨基酸及微量元素。
• 中医观点：乌鸡入肝肾，“补虚劳羸弱，治女人崩中带下”（《本草纲目》），是气血两虚的经典食材。

✅ 史院长经典方：

• 乌鸡汤：加黄芪15g、当归6g、枸杞10g，每周1次
• 产后或化疗后体虚者，可连服2–4周

适合：月经不调、产后失血、慢性病体弱者。

6. 菠菜——虽非“高铁王者”，但维C助吸收

• 现代营养：菠菜含铁2.9mg/100g，虽为非血红素铁，但富含维生素C、β-胡萝卜素，可提升铁吸收率。
• 中医观点：菠菜性凉，清热凉血、通血脉，适合血热妄行型出血（如鼻衄、牙龈出血）。

✅ 史院长提醒：

• 焯水去草酸，避免影响钙铁吸收
• 脾胃虚寒、便溏者少食

适合：轻度贫血伴内热者；搭配猪肝同炒，效果更佳。

7. 龙眼肉（桂圆）——补心脾，益气血

• 现代营养：含铁、葡萄糖、蔗糖及B族维生素，能快速缓解疲劳。
• 中医观点：龙眼“大补心脾，益气养血”，对心悸失眠、健忘乏力尤为有效。

✅ 史院长用法：

• 龙眼红枣茶：龙眼10g + 红枣5颗，煮水代茶
• 夜寐不安者，睡前温服一小碗龙眼粥

注意：湿热体质、糖尿病患者慎用。

8. 黑木耳——“素中之荤”，铁含量惊人

• 现代营养：每100g干木耳含铁高达82mg！虽吸收率较低，但膳食纤维丰富。
• 中医观点：黑木耳活血化瘀、润肺止血，适合血瘀兼血虚者。

✅ 史院长建议：

• 泡发后凉拌或炒菜，搭配维C食物（如青椒）提升铁吸收
• ITP（血小板减少）患者需谨慎，避免活血过度

适合：老年贫血、高脂血症伴贫血者。

9. 红豆（赤小豆）——养血不滞，利湿不伤

• 现代营养：高蛋白（20–25g/100g）、高铁、高纤维。
• 中医观点：红豆“下行渗湿，上行养血”，补而不腻，是平补之品。

✅ 史院长常推：

• 五红汤（红豆+红米+花生+红枣+枸杞）
• 红豆山药粥：健脾养血，适合化疗后恢复期

适合：各类贫血伴水肿、食欲不振者。

史淑荣院长总结：补血三大误区要避开

❌ 误区1：只补铁，不健脾
→ 脾胃不运，铁也难吸收。建议搭配山药、茯苓、陈皮。

❌ 误区2：一味温补，不顾体质
→ 阴虚火旺者吃桂圆、羊肉会“上火”；湿热者吃阿胶反致腹胀。

❌ 误区3：追求速效，忽视周期
→ 血液更新需28天以上，食疗贵在坚持1–3个月，配合作息调养。

真正的补血，不是“吃什么最贵”，而是“吃对体质、吃顺时节、吃合脾胃”。

正如史淑荣院长常说：

“药补不如食补，食补不如神补。
心情舒畅、睡眠安稳、饮食有节——
这才是最好的‘补血方’。”

✨ 温馨提示：本文食物适用于一般性贫血或体质调理。若患有白血病、再障、MDS等血液系统疾病，请在主治医生及中医师指导下个性化使用。