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核桃不是“补脑”唯一选择，真想养脑护脑，DHA才是关键，光吃核桃远远不够。

大部分家庭把核桃当成“补脑神器”，孩子考试、老人健忘、产妇坐月子，餐桌上总少不了核桃。真相是，核桃几乎不含DHA，靠它补脑效果很有限。想让大脑真正受益，得靠DHA等关键营养。很多人连DHA是什么、怎么吃、吃多少都没搞清楚，反而在“补脑”路上走了弯路。

补脑，核桃远远不够，DHA才是关键

核桃和坚果虽然营养丰富，但DHA含量极低。DHA，全名二十二碳六烯酸，是一种人体不能自己合成的多不饱和脂肪酸，属于“欧米伽-3家族”。它是大脑和视网膜的核心组成部分，对儿童智力发育、记忆力维持、老年人延缓认知退化都起到关键作用。

《中国居民膳食指南（2022版）》明确指出，DHA对大脑健康至关重要，建议每周摄入深海鱼等富含DHA的食物。不仅小孩、孕妇需要，全家人都应该重视DHA的补充。核桃含有的是亚油酸和少量α-亚麻酸，这些脂肪酸虽然健康，但转化为DHA的效率极低，几乎无法满足大脑的需求。

现实生活中，很多爸妈一到开学前就给孩子“猛补核桃”，希望提分提智。但补脑的关键并不是“补核桃”，而是补DHA。补脑要补对方向，否则花再多钱也只是心理安慰。

DHA到底有什么用？“补脑”不是一句空话

很多家长只听说DHA“好”，但对它的作用和来源一知半解。DHA是大脑细胞膜的主要成分，约占脑脂肪酸的四分之一。它不仅影响记忆、专注力，还能关系到情绪稳定和神经发育。新生儿、幼儿、孕妇、老年人，都是DHA的重点需求人群。

《中国居民膳食指南》提到，孕妇和哺乳期女性摄入充足DHA，有助于胎儿和婴儿智力、视力发育。儿童、青少年补充DHA，能支持智力提升和学习能力。成年人、老年人也需要DHA“养脑”，延缓认知退化，降低阿尔茨海默病风险。

DHA还能保护心血管，降低血脂，减少炎症反应。据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，欧米伽-3脂肪酸摄入不足是我国居民的普遍问题，影响全民健康。

很多人追求“补脑”，却忽略了补充DHA的科学路径。只靠核桃、瓜子、坚果补脑，效果远不如定期吃深海鱼、海藻等DHA食物来得直接。补脑，得对路下药，别再走弯路。

日常饮食，DHA从哪里来？这5类食物最靠谱

真正富含DHA的食物，主要集中在深海鱼、海鲜、海藻和部分强化食品。核桃、花生、玉米油这些常见坚果和植物油，DHA含量可以忽略不计。日常想吃到足够DHA，得把重心放在下面5类食物上。

深海鱼
鲑鱼（也叫三文鱼）、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海冷水鱼，DHA含量高，是最直接的补脑食物。《中国居民膳食指南》推荐成年人每周吃2-3次鱼，每次50-100克。深海鱼肉质细嫩，蒸、煮、炖都适合，全家都能接受。

海产品
除深海鱼外，牡蛎、贻贝、海虾等海产品也含有DHA。虽然含量略低于深海鱼，但常吃能丰富膳食结构。海产品还能提供锌、硒、碘等微量元素，对大脑和免疫系统有协同作用。

海藻类食品
海带、紫菜、裙带菜等海藻，DHA含量不如鱼类，但胜在容易获取，适合素食者或不吃鱼的人群。市面上也有海藻油DHA补充剂，适合特殊人群。

强化DHA的鸡蛋和奶制品
部分品牌鸡蛋、牛奶经过添加DHA，可以作为日常补充。买这类产品时要注意看配料表，选择正规品牌，确保DHA含量标注清楚。

DHA补充剂
对于不爱吃鱼、海鲜、海藻的人，选择正规品牌的DHA胶囊、滴剂也是可行方式。但补充剂不能替代食物，日常还是要以天然食材为主。

这5类食物，是日常补充DHA的顶配选择。核桃和坚果虽然健康，但无法提供有效DHA。补脑，别再盯着核桃，多吃鱼、多吃海鲜，才是真正的科学选择。

补DHA，别掉进误区，人人都能吃对

生活中，有不少“补脑”误区。有人觉得只有小孩、孕妇才需要DHA，成年人、老人没必要补。其实，大脑每天都在消耗DHA，成年人同样需要，老年人更要注意预防认知退化。

也有人担心吃鱼会重金属超标，影响健康。权威指南指出，选用正规渠道采购的深海鱼，避开大型食肉鱼（如鲨鱼、剑鱼），风险极低。多样化摄入、适量吃鱼，营养价值远大于风险。

部分观点认为植物油、坚果能转化DHA。其实，植物油中的α-亚麻酸在人体内转化DHA的效率极低，不足1%。单靠核桃、亚麻籽油补DHA，远远不够。补脑，得补对DHA，别再迷信坚果“万能”。

还有人担心胆固醇超标，不敢吃海鲜。合理摄入海产品不会导致胆固醇升高。中国营养学会明确，健康成年人每周吃2-3次鱼虾，有益无害。

特殊人群如孕妇、哺乳期女性、素食者、婴幼儿，对DHA需求更高。可以选择低汞深海鱼、海藻油DHA补充剂。市场上有很多声称“补脑”的保健品，要认准内容，别轻信广告。

日常饮食，补DHA不难。关键是多吃鱼、海鲜、海藻。核桃、坚果可以吃，但别指望它们“补脑”。

全家补DHA，怎么吃更科学？日常搭配有讲究

很多人担心吃鱼难、吃腻，或者家里没人会做。其实，DHA食物的搭配很灵活。清蒸鲑鱼、金枪鱼罐头、紫菜蛋花汤，都简单易做。老人牙口不好，可以炖鱼汤、煮鱼粥。孩子挑食，可以做鱼肉丸、鱼饼。海藻、紫菜、裙带菜可以做汤、凉拌、包饭。

每周吃2-3次深海鱼，搭配海鲜、海藻。买不到新鲜深海鱼，可以用冷冻品或罐头。金枪鱼罐头、沙丁鱼罐头DHA含量高，价格亲民，适合大众家庭。

市面上的DHA鸡蛋、DHA奶，作为日常补充也有帮助。需要注意配料表，选择正规品牌。素食者或特殊人群，可以合理选择DHA补充剂，但剂量要遵医嘱，不要过量。

小孩、孕妇、老人都适合补DHA。全家一起吃鱼、吃海鲜、吃海藻，既补脑又补身体。关键是吃得科学、吃得多样，别单靠一种食物“补全家”。

补脑别靠想象，科学吃出“聪明头脑”

现实生活中，很多人补脑靠想象，听信坊间传说，花了冤枉钱，效果却不明显。 大脑真正需要的是DHA，光靠核桃补脑不现实。 中国权威指南给出的补脑路线很清晰，核心就是优先摄入富含DHA的食物。

核桃、花生、坚果、玉米油，虽然有健康脂肪和维生素E，但不是DHA的大户。补脑要补对方向，别再迷信老一辈“吃啥补啥”的说法。要想让全家都“脑袋灵光”，就要把DHA吃到位。

吃对DHA，不仅对大脑有好处，还能保护视力、心血管、免疫系统。现代社会压力大、生活节奏快，脑力消耗高，每个人都需要科学补充DHA。只要合理搭配饮食，坚持每周吃2-3次深海鱼或等量海产品，全家都能受益。

别让“补脑”变成伪命题，科学补DHA，才是护脑真本事。

参考文献：
①.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）[M].人民卫生出版社,2022.
②.中国心血管健康与疾病报告2022[EB/OL]. 国家心血管病中心,2022.
③.中华医学会儿科学分会.中国儿童及青少年脑健康促进专家共识（2021年版）[J].中华儿科杂志,2021,59(11):900-909.