女性健康食谱(《7天女性好气色养肤打卡食谱》)
基于上篇的食谱，姐妹们都很喜欢，私信我让我整理成每天的，这就安排。
但是无论做什么都需要坚持。
每日核心：三餐规律+少糖少油+补气血不燥热，食材都是家常款，上班族、宝妈都能轻松做，标注清晰用量，直接照做零踩坑。
第1天（基础打底：健脾养胃，改善面色萎蔫）
早餐：红枣桂圆小米粥（小米50g+红枣3颗+桂圆2颗）+水煮蛋1个+清炒小青菜1小把
午餐：杂粮饭（大米30g+糙米15g+藜麦5g）+番茄炖牛腩（牛腩100g+番茄1个）+清炒西兰花1份
晚餐：冬瓜海带排骨汤（排骨80g+冬瓜100g+海带50g）+清炒娃娃菜1份+杂粮小窝头1个
加餐：上午10点苹果1个；下午3点红枣3颗；睡前温牛奶1杯
第2天（抗氧提亮：改善暗沉，素颜有光泽）
早餐：黑芝麻核桃豆浆（黄豆30g+黑芝麻5g+核桃2颗）+全麦馒头1个+凉拌菠菜1小份
午餐：荞麦面100g+去皮卤鸡腿1个+凉拌黄瓜木耳（黄瓜50g+木耳30g）
晚餐：虾仁豆腐汤（虾仁50g+嫩豆腐100g）+凉拌秋葵8根+蒸山药1小段（约100g）
加餐：上午10点原味坚果1小把（核桃2颗+杏仁5颗）；下午3点无糖银耳莲子羹1小碗；睡前温牛奶+黑芝麻粉1勺
第3天（消肿祛湿：告别肿泡脸，脸盘紧致）
早餐：南瓜山药粥（南瓜50g+山药50g+大米30g）+虾仁蒸蛋（鸡蛋1个+虾仁3只）+小番茄6颗
午餐：清蒸鲈鱼1块（约120g）+清炒菜心1份+玉米半根
晚餐：红豆薏米水（红豆15g+炒薏米15g）+菌菇炒青菜（香菇2朵+油麦菜1小把）+紫薯1小块（约80g）
加餐：上午10点橙子1个；下午3点枸杞1小把泡水喝；睡前温牛奶1杯
第4天（温和补气血：改善蜡黄，气色红润）
早餐：红枣桂圆小米粥（同第1天）+水煮蛋1个+清炒油麦菜1小把
午餐：杂粮饭（同第1天）+当归黄芪乌鸡汤（乌鸡80g+当归3g+黄芪5g+红枣2颗）+清炒荷兰豆1份
晚餐：菌菇鸡汤（去皮鸡肉80g+香菇2朵+金针菇50g）+白灼生菜1份+蒸山药1小段
加餐：上午10点蓝莓1小盒（约50g）；下午3点红枣2颗；睡前温牛奶1杯
第5天（低脂抗衰：皮肤细腻，不胖还养肤）
早餐：黑芝麻核桃豆浆（同第2天）+全麦面包2片+凉拌黄瓜1小份
午餐：杂粮饭（同第1天）+香煎龙利鱼100g+清炒芦笋1小把
晚餐：冬瓜虾仁汤（冬瓜100g+虾仁50g）+清炒上海青1份+玉米半根
加餐：上午10点原味坚果1小把；下午3点无糖银耳百合雪梨羹1小碗；睡前温牛奶+黑芝麻粉1勺
第6天（健脾润燥：改善皮肤粗糙，减少干纹）
早餐：南瓜山药粥（同第3天）+水煮蛋1个+小番茄8颗
午餐：荞麦面100g+清炒鸡胸肉（鸡胸肉80g+青椒1个）+凉拌海带丝1小份
晚餐：豆腐菌菇汤（嫩豆腐100g+蟹味菇50g）+清炒娃娃菜1份+杂粮小窝头1个
加餐：上午10点梨1个；下午3点红枣3颗+枸杞泡水；睡前温牛奶1杯
第7天（综合调理：巩固好气色，状态拉满）
早餐：小米南瓜粥（小米50g+南瓜50g）+虾仁蒸蛋（同第3天）+清炒菠菜1小把
午餐：番茄炖牛腩（同第1天）+清炒西兰花1份+紫薯1小块
晚餐：去皮鸡腿菌菇汤（鸡腿1个去皮+香菇2朵+青菜1小把）+白灼秋葵8根+玉米半根
加餐：上午10点苹果1个；下午3点无糖银耳莲子羹1小碗；睡前温牛奶1杯
额外贴心小贴士（养气色关键，别忽略）
1. 煮红豆薏米时，薏米一定要提前炒至微黄，祛湿效果翻倍还不寒凉，易上火体质可加1片陈皮中和。
2. 补气血的当归黄芪乌鸡汤，每周只做1次（第4天）即可，不用天天喝，避免燥热上火。
3. 所有菜品烹饪时，用橄榄油或山茶油，每次用量不超过1勺，少油少盐更养肤。
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