20 道家常快手菜合集：低脂下饭、汤羹小炒全都有，厨房小白也能轻松拿捏

不管是日常三餐换口味，还是减脂期想吃点健康美味，这 20 道家常快手菜都能满足你！涵盖粥品、小炒、汤羹、凉拌菜、甜品，食材常见、做法简单，少油少盐还鲜香入味，厨房小白照着做也能零失败，赶紧收藏起来慢慢学～

一、暖心粥品 & 早餐快手菜

1. 低脂营养青菜香菇玉米粥

✅ 食材：大米 1 杯、青菜 1 把、香菇 5 朵、甜玉米粒 1 小把、鸡蛋 1-2 个、盐 4g、胡椒粉 1-2 勺、生姜丝 1 小撮、香油 1 勺

✅ 做法：

1. 大米浸泡 30 分钟更易煮烂，香菇泡发切片，青菜洗净切段，鸡蛋打散备用。
2. 锅中烧开水，放入泡好的大米和玉米粒，大火煮开后转小火焖 30 分钟，期间勤搅拌防粘锅溢锅。
3. 鸡蛋液加少许料酒、胡椒粉、盐搅匀，炒成嫩蛋盛出；粥煮至粘稠后，放入香菇片和炒好的鸡蛋，中小火煮 8-10 分钟。
4. 最后加青菜段煮 5 分钟，放盐和胡椒粉调味，淋香油、撒葱花，低脂暖胃的早餐粥就好啦。
5. ✅ 小贴士：晨起吃点姜丝，暖胃驱寒，粥的风味更上一层楼。

2. 五色减脂魔芋荞麦面

✅ 食材：荞麦面 30g、魔芋面 30g、黄瓜 1 根、胡萝卜丝 50g、卤牛肉片 10 片、紫苏叶 8 片、罗勒 10 小朵、盐 0.5g、淡盐酱油 1 小勺

✅ 做法：

1. 卤牛肉片提前解冻，黄瓜切丝，胡萝卜刨丝；紫苏和罗勒洗净备用。
2. 水烧开后下荞麦面和魔芋面，煮 3 分钟加入胡萝卜丝、牛肉片，再煮 3 分钟。
3. 最后放紫苏叶、罗勒和黄瓜丝，加盐和淡盐酱油调味，关火拌匀即可。
4. ✅ 小贴士：秋冬加半勺胡椒粉更驱寒，还能根据喜好加鸡胸肉、鸡蛋，营养更均衡。

二、鲜香小炒 & 下饭硬菜

3. 滑嫩不柴的滑蛋虾仁

✅ 食材：虾仁 200g、鸡蛋 4 个、香葱 2 支、水淀粉 3 大勺、盐 1/2 小勺、料酒 1 小勺、蛋清 1 大勺、玉米淀粉 1 小勺、白胡椒粉少许

✅ 做法：

1. 虾仁加少许盐抓匀静置 5 分钟，冲洗掉表面黏液，用厨房纸吸干水分（这是虾仁脆嫩的关键）。
2. 虾仁加少许盐、料酒、蛋清抓匀，再放玉米淀粉拌匀腌制片刻；鸡蛋打散，加盐、白胡椒粉搅匀，加葱花、水淀粉混合。
3. 烧开水，虾仁下锅汆烫 30 秒至七分熟，捞出沥干；锅中放 2 大勺油烧热，倒入虾仁蛋液，等蛋液边缘凝固再用锅铲划散，大部分凝固就关火盛盘，避免炒老。

4. 鲜脆爽口清炒芦笋虾仁

✅ 食材：芦笋半斤、鲜虾 20 只、油适量、盐 1 小勺、料酒少许

✅ 做法：

1. 鲜虾开背去虾线，剥壳成虾仁，加半勺盐、料酒腌制 10 分钟；芦笋削去下半段硬皮，斜切成段。
2. 锅中热油，大火下芦笋和虾仁一起翻炒，虾仁变红后加盐调味，再炒 1 分钟即可出锅，鲜脆不腻超下饭。

5. 色彩缤纷三色炒虾仁

✅ 食材：虾仁 350g、黄瓜 30g、胡萝卜 30g、玉米粒 30g、油 1 大勺、盐 1 小勺、白酒 1 小勺、淀粉 2 小勺

✅ 做法：

1. 虾仁去虾线洗净，加 1 小勺盐、1 小勺白酒拌匀，腌制 15 分钟；加 2 小勺淀粉抓匀锁住水分。
2. 黄瓜、胡萝卜洗净切小丁；锅中倒油烧热，下虾仁滑炒至变色，捞出备用。
3. 另起锅放少许油，下胡萝卜、黄瓜丁炒至断生，加盐、玉米粒翻炒，最后倒回虾仁炒匀即可。

6. 低脂快手蒜蓉生菜

✅ 食材：生菜 1 斤、蒜蓉 1 勺、油 1 勺、盐 1 勺、生抽 1 勺、糖 1 勺

✅ 做法：

1. 生菜撕成小片洗净沥干；锅中热油，下蒜蓉爆香。
2. 倒入生菜大火翻炒，加 1 勺盐、1 勺生抽、1 勺糖调味，炒至生菜断生即可出锅，清爽解腻。

7. 脆嫩可口清炒西兰花

✅ 食材：西兰花、胡萝卜、盐、油、鸡精

✅ 做法：

1. 西兰花掰成小朵洗净，胡萝卜洗净切片；锅中烧水，加盐，下西兰花焯水 1 分钟，再下胡萝卜焯水 1 分钟，捞出沥干。
2. 锅中倒油烧热，倒入西兰花和胡萝卜大火翻炒 2 分钟，加盐、鸡精调味，炒匀出锅，低脂又营养。

8. 平底锅就能做的网红香芋紫薯仙豆糕

✅ 食材（10 个量）：

• 馅料：紫薯（去皮）150g、荔浦芋头（去皮）150g、黄油 20g、炼乳 35g、细砂糖 30g
• 面皮：全蛋液 55g、玉米淀粉 50g、低筋面粉 100g、黄油 50g、细砂糖 30g
• ✅ 做法：

1. 做馅料：紫薯、芋头切薄片，蒸锅大火蒸 15 分钟至筷子能戳透；趁热装进保鲜袋擀成泥，加融化的黄油、炼乳、细砂糖揉匀即可。
2. 做面皮：黄油 + 细砂糖隔水加热融化，搅拌至糖融合，放凉后加全蛋液、过筛的低筋面粉和玉米淀粉，搅拌成絮状，揉成光滑面团。
3. 整形煎制：馅料分成 10 份（每份 35g）揉圆，面团分成 10 份（每份 28g）擀成饺子皮状，包入馅料捏紧收口；用刮板整成正方体。
4. 平底锅小火烧热刷薄油，放入仙豆糕，每面煎至发白定型后翻面，最后煎至六面金黄即可。
5. ✅ 小贴士：馅料太黏手可放冷冻 10 分钟；想做爆浆款，可在馅料里包 7g 马苏里拉芝士。

三、鲜爽汤羹 & 炖菜

9. 牛肉秀珍菇丝瓜汤（三伏天养胃汤）

✅ 食材：丝瓜、牛肉、秀珍菇

✅ 做法：

1. 牛肉切片，加淀粉、料酒腌制 10 分钟；丝瓜去皮切滚刀块，秀珍菇洗净。
2. 锅中少油，爆香葱姜蒜，放丝瓜和秀珍菇翻炒片刻，加足量清水盖盖煮 4 分钟。
3. 下入腌好的牛肉片，煮至肉片变色，加盐和胡椒粉调味，清爽鲜甜超暖胃。

10. 鲜掉眉毛的上汤娃娃菜

✅ 食材：娃娃菜 1 颗、皮蛋 1 个、咸鸭蛋 1 个、姜片适量、蒜适量、浓汤宝 1 个

✅ 做法：

1. 娃娃菜洗净切瓣，皮蛋切丁，咸鸭蛋取一半蛋白 + 整个蛋黄切碎，蒜末备好。
2. 锅中加水，放浓汤宝烧开，下娃娃菜煮至菜梗透明变软，倒掉部分汤水，留一碟即可。
3. 加蒜末、咸鸭蛋碎、皮蛋丁，煮至汤汁发白，尝味后加盐调味，出锅淋在娃娃菜上，撒葱花。

11. 金银满满尚汤蔬（年味儿十足）

✅ 食材：娃娃菜 400g、皮蛋 30g、熟咸蛋 30g、大开洋 5g、蒜 5g、老母鸡汤浓汤宝 1 颗、蛋清 30g、油 20g、水 500g

✅ 做法：

1. 娃娃菜纵向切 4 份，皮蛋、咸蛋切丁，蒜切片，蛋清打散。
2. 锅中倒油，煸香蒜片和开洋，加 500g 清水烧开，放皮蛋、咸蛋丁、浓汤宝煮至融化。
3. 下娃娃菜盖锅煮 3-4 分钟，捞出装盘；锅中汤汁烧开，淋入蛋清煮至凝固，浇在娃娃菜上，加红枣片或枸杞装饰更有年味儿。

12. 家常豆腐菌菇汤

✅ 食材：豆腐 2 块、鸡蛋 1 个、火腿肠 1 根、蟹味菇 1 把、葱 1 根、芝麻油适量、盐适量

✅ 做法：

1. 豆腐切丁，火腿肠切丁，蟹味菇洗净，鸡蛋打散；锅中热油，下蟹味菇翻炒出香。
2. 加一碗热水烧开，放火腿丁煮 2 分钟，淋入蛋液快速搅散，加豆腐丁煮 3 分钟。
3. 加盐调味，淋芝麻油，撒葱花即可出锅，鲜美好喝又饱腹。

13. 润燥解腻冬瓜排骨汤

✅ 食材：排骨、冬瓜、葱、姜、盐

✅ 做法：

1. 排骨洗净焯水，撇去血沫捞出；冬瓜去皮切片，葱挽结，姜切片。
2. 砂锅加冷水，放排骨、葱结、姜片，大火烧开转小火煲 1 小时（期间别加水）。
3. 下入冬瓜片再煲 15 分钟，加盐调味，撒葱花，汤清味鲜超解腻。

14. 下饭神器番茄龙利鱼

✅ 食材：巴沙鱼柳 2 块、西红柿 2 个、蒜 7-10 瓣、盐适量、淀粉 1 大勺、料酒 1 大勺、金针菇 1 把、香菇 4 朵、粉丝 1 把、芝麻少量

✅ 做法：

1. 巴沙鱼柳解冻，斜切成 0.7cm 厚的片，加少许盐、1 大勺料酒、1 大勺油、1 大勺淀粉抓匀腌制。
2. 西红柿去皮切丁，蒜切末；锅中少油，下番茄丁翻炒出汁，加蒜末继续炒，盖锅焖软番茄，加一碗半清水，中火焖 10 分钟。
3. 加盐调味，下金针菇、香菇、粉丝煮 2 分钟，放入腌好的鱼片平铺，水开后翻面煮 3-5 分钟，至鱼片变白熟透，撒芝麻出锅。

15. 宿舍党必备减脂番茄蔬菜汤

✅ 食材：西红柿 1 个、豆腐 1 块、娃娃菜 1 颗、豆皮 1 张、蚝油 2 勺、生抽 1 勺

✅ 做法：

1. 锅中热油，爆香蒜末，下番茄丁翻炒出汁，加 2 勺蚝油、1 勺生抽调味。
2. 先下豆皮煮 2 分钟，再加豆腐块、娃娃菜丝，煮至蔬菜变软，加盐调味即可，低脂无负担。

四、凉拌小菜 & 特色小食

16. 鲜嫩入味葱油鸡腿

✅ 食材：鸡腿 4 只、姜数片、糖少许、葱适量、料酒适量、盐适量、麻油适量、花椒少许

✅ 做法：

1. 鸡腿洗净，中间划一刀，肉面切几道口子（不切断），加料酒、盐、姜片、少许糖腌制 20 分钟。
2. 深盘底部铺姜片、葱段、花椒，放上腌好的鸡腿，再铺一层葱姜，淋料酒，开水上锅蒸 10 分钟，关火焖 5 分钟。
3. 倒出盘中汤汁备用；锅中放麻油，三成热时下姜末炒香，加葱花翻炒，倒入蒸鸡腿的汤汁，煮至微微浓稠，浇在鸡腿上即可，鲜嫩爽滑超下饭。

17. 宴客必备吉祥醋三宝（凉菜拼盘）

✅ 食材：皮蛋 2 个、花生米 1 把、莲藕 1 个、姜蒜适量、生抽 1 勺、陈醋 4 勺、白糖 2 勺、盐适量、香油少许、香菜 1-2 棵

✅ 做法：

1. 莲藕去皮切片，开水下锅煮 1 分钟，捞出过凉水，控干装盘（保持脆爽）。
2. 冷锅冷油下花生米，小火慢炸至变色，捞出喷少许白酒，晾凉后更酥脆。
3. 皮蛋剥壳切块，和花生米一起码在藕片上，撒姜蒜末；生抽 + 陈醋 + 白糖 + 盐 + 香油调成料汁，浇在食材上，浸泡片刻更入味。

18. 香辣过瘾凉拌金针菇黄瓜

✅ 食材：金针菇、黄瓜、蒜末、小米辣、生抽、香醋、盐、香油

✅ 做法：

1. 金针菇去根焯水，捞出过凉水沥干；黄瓜拍碎切段，和金针菇放一起。
2. 加蒜末、小米辣、生抽、香醋、少许盐、香油，拌匀腌制 2 分钟，酸辣爽口超开胃。

19. 3 小时自制无添加金桂桂花干（零失败）

✅ 食材：鲜桂花花瓣若干

✅ 做法：

1. 鲜桂花摘去花茎，挑去杂质和枯萎花瓣（用力轻柔，避免花瓣破损变黑）。
2. 桂花放入水中轻轻搅拌，让杂质沉淀，用笊篱捞出桂花，反复清洗 2-3 次至干净。
3. 桂花捞出，垫干纱布吸去表面水分，再摊在厨房纸上进一步吸干。
4. 桂花平铺在烘焙油纸上，花与花之间留空隙（防粘连变黑），烤箱设 40℃，烘 90 分钟，再烘 90 分钟（无需预热），中途可翻面（铺得稀就不用翻）。
5. 用手捏桂花，硬脆即烘干完成；30 多克鲜桂花能烘出 8 克纯桂花干，无添加更放心。

20. Q 弹软糯抹茶小圆子

✅ 食材：抹茶粉少量、糯米粉 1 份、木薯粉 1 份

✅ 做法：

1. 糯米粉和木薯粉按 1:1 混合，加少量抹茶粉拌匀，一点点加水揉成不粘手的光滑面团。
2. 面团分成小剂子，搓成长条切小段，整成喜欢的形状（圆形、方形都可），滚一层木薯粉防粘连。
3. 分装后放冰箱冷冻保存；吃的时候水烧开下圆子，煮至浮起捞出过凉，搭配奶茶、甜品都超赞。

✨ 文末结语

这 20 道家常快手菜，涵盖早中晚三餐和小食，低脂下饭、营养均衡，不管是厨房小白还是减脂党都能轻松驾驭。食材都是菜市场随手能买到的，做法没有复杂步骤，学会了换着做，天天吃饭不重样！

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