人体缺铁吃什么食物好(缺铁性贫血自救指南！这些食物让你“血槽”满格)
头晕乏力、面色苍白、心慌气短……当这些症状频繁出现，很可能是缺铁性贫血在“作祟”。作为最常见的贫血类型，缺铁性贫血主要是由于体内铁元素缺乏，影响血红蛋白合成所致。不过别担心，通过合理饮食，补充富含铁元素的食物，就能有效改善贫血状况。那么，缺铁性贫血吃什么好？接下来就为大家解锁补铁“宝藏食谱”。
一、动物性食物：补铁“主力军”
（一）红肉
牛肉、猪肉、羊肉等红肉是补铁的优质来源。每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，猪肉约为1.6毫克，羊肉约为2.3毫克。这些肉类中的铁属于血红素铁，生物利用率高，能被人体直接吸收，补铁效果显著。建议每周食用2-3次红肉，每次摄入量控制在50-100克。可以将红肉做成番茄炖牛肉、土豆烧排骨、清炖羊肉汤等菜肴，既美味又能满足身体对铁的需求。
（二）动物肝脏
猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏的含铁量更为丰富，每100克猪肝含铁量高达22.6毫克。同时，动物肝脏还富含维生素A、维生素B族等营养物质，能促进铁的吸收和利用。不过，动物肝脏胆固醇含量较高，不宜过量食用，每月食用2-3次，每次不超过50克为宜。可以将猪肝切成薄片，做成菠菜猪肝汤，菠菜中的维生素C能促进铁的吸收；或者将鸡肝卤制后，切成小块作为凉菜食用。
（三）动物血
猪血、鸭血、鸡血等动物血也是补铁的佳品。每100克猪血含铁量约为8.7毫克，鸭血约为30.5毫克。动物血中的铁同样是血红素铁，容易被人体吸收，且价格实惠，适合日常食用。可以将猪血做成麻辣猪血、酸菜鸭血汤，鸭血用来制作鸭血粉丝汤，都是营养又美味的补铁选择。
二、植物性食物：辅助补铁小能手
（一）豆类及其制品
黑豆、红豆、绿豆等豆类以及豆腐、豆皮等豆制品含有一定量的铁元素。虽然植物性食物中的铁属于非血红素铁，吸收率相对较低，但通过合理搭配，也能起到辅助补铁的作用。每100克黑豆含铁量约为7毫克，红豆约为7.4毫克。可以将黑豆、红豆与大米一起煮成杂粮粥，或者制作成豆沙包；豆制品可以与肉类搭配烹饪，如肉末豆腐、豆皮炒肉丝，既丰富口感，又能提高铁的吸收率。
（二）菌类
黑木耳、香菇、平菇等菌类食物富含铁元素。每100克黑木耳含铁量高达97.4毫克，是植物性食物中的“补铁冠军”。不过，黑木耳中的铁为非血红素铁，需要搭配富含维生素C的食物一起食用，才能提高吸收率。可以将黑木耳与青椒、胡萝卜一起清炒，或者做成凉拌木耳；香菇可以用来炖鸡、煲汤，美味又补铁。
（三）新鲜蔬菜
菠菜、苋菜、油菜等绿叶蔬菜含有一定的铁元素。虽然其铁含量不算特别高，但日常饮食中经常食用，也能为身体补充部分铁。同时，这些蔬菜还富含维生素C、叶酸等营养物质，有助于促进铁的吸收。例如，菠菜可以做成菠菜鸡蛋汤、蒜蓉菠菜；苋菜清炒后口感鲜嫩，也是不错的选择。
三、促进铁吸收的食物：补铁“好搭档”
1、富含维生素C的食物
维生素C能将难以吸收的三价铁还原为易吸收的二价铁，显著提高铁的吸收率。柑橘类水果（橙子、柚子、柠檬）、莓类水果（草莓、蓝莓）、猕猴桃、青椒、西兰花等都是维生素C的良好来源。在食用含铁食物时，搭配一杯鲜榨橙汁，或者炒一盘青椒肉丝，都能让补铁效果事半功倍。
2、富含维生素A的食物
维生素A能增加肠道对铁的吸收。动物肝脏、奶类、胡萝卜、南瓜等食物富含维生素A。例如，早餐喝一杯牛奶，午餐吃一份胡萝卜炒肉，既能补充铁，又能促进铁的吸收。
四、缺铁性贫血饮食注意事项
1、避免影响铁吸收的食物
咖啡、浓茶中含有鞣酸，会与铁结合形成难以吸收的复合物，降低铁的吸收率，因此在食用含铁食物前后1-2小时内，应避免饮用咖啡和浓茶。此外，高钙食物（如牛奶、钙片）也会影响铁的吸收，不要与含铁食物同时食用。
2、合理烹饪
在烹饪含铁食物时，尽量采用蒸煮、炖等方式，避免高温油炸。高温油炸会破坏食物中的营养成分，降低铁的吸收率。同时，尽量使用铁锅烹饪，在烹饪过程中，铁锅中的铁会少量溶解在食物中，增加食物的铁含量。
缺铁性贫血不可怕，只要科学饮食，多吃富含铁元素的食物，搭配促进铁吸收的食材，就能逐渐补足身体所需的铁，告别贫血困扰。当然，如果贫血症状严重，还应及时就医，在医生的指导下进行药物治疗，同时配合饮食调理，双管齐下，早日恢复健康活力。
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