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你有没有这样的时候：明明已经很累了，却怎么也睡不着？或者刚躺下就入睡，可一两个小时后又莫名惊醒，辗转反侧到天亮？更奇怪的是，白天总觉得自己“虚”，手脚冰凉、脸色发黄、精神不济，但医院检查又说没啥大问题。这种“查不出的疲惫”，可能并不是病，而是气血不足导致的典型表现。

中医有言：“气血充盈，则神安眠宁。”其实，很多人长期睡眠不好，不是脑子太累，而是身体太“空”。气血是人体运行的根本，气血一虚，心神不宁，睡眠自然也就出了问题。而补气养血，并不一定要靠药补，日常饮食中一些食材，就能悄悄帮你调理身体，养出好睡眠。

今天，我们就来聊聊为什么气血足了，睡眠就会变好？有哪些食物能帮你滋补气血、安神助眠？以及4道简单实用、科学搭配的“补气养血菜”，吃着舒服，睡得更香。

气血足，为什么能睡得好？

睡眠的质量，其实和我们体内的气血运行状态密切相关。气，是推动血液运行的动力；血，是滋养器官、安抚神经的物质基础。中医讲“心藏神，血为神舍”，意思是：只有血足，心神才能安定，人才容易入睡。

简单说，当一个人“气足血旺”时，身体能量充沛、神经系统稳定、大脑获得充分养分，自然容易进入深度睡眠。而气血不足则会导致心神不安、脑供血不足、神经调节紊乱，从而难以入睡或者睡眠浅、多梦易醒。

现代医学研究也有类似发现。比如，中国营养学会曾发布的一项数据表明：长期缺铁性贫血的人群中，有高达70%以上存在睡眠障碍，如入睡困难、睡眠浅、多梦等。因为铁是合成血红蛋白的关键元素，而血红蛋白负责将氧气输送到大脑。

一旦大脑供氧不足，人就容易焦虑、烦躁、失眠。所以，要想睡得踏实，补气养血是个绕不开的调理方向。

靠“吃”补气血，真的靠谱吗？

很多人一听到“补气血”，第一反应就是去吃补药、喝汤剂。但其实，从日常饮食入手，更安全、可持续，也更适合大多数体虚但未病的人群。

营养学角度来看，补气血的关键就是提供足够的蛋白质、铁、维生素B族、叶酸等营养素。这些成分广泛存在于一些常见食材中，比如红肉、动物肝脏、豆类、深色蔬菜、红枣、黑芝麻等。通过合理搭配，就能做到“食疗先行”，慢慢调出好状态。

不过需要注意的是，食补不是“吃得越多越好”，而是讲究食物之间的营养协同、烹饪方式、个体体质等综合因素。下面推荐的4道“滋补菜”，就是结合了这些原则，既营养均衡，又易吸收，还具有一定的安神助眠功效。

常吃这4道“滋补菜”，养血安神，睡得香

1.黑豆红枣炖猪心：补血养心，安神助眠

推荐理由：猪心富含铁和优质蛋白，能增强心肌营养；黑豆含有植物雌激素和花青素，有助于抗氧化和补肾；红枣则是传统的养血佳品。

科学原理：猪心含有丰富的辅酶Q10，有助于改善心脏供血；黑豆中的黑色素有助于调节神经系统；而红枣含有丰富的维生素C，有助于铁的吸收，提升造血效率。

做法建议：将猪心焯水去腥，搭配黑豆、红枣慢炖2小时，汤清味浓，适合晚饭饮用。

2.当归黄豆炖鸡腿：补气活血，抗疲劳

推荐理由：当归是公认的养血中药材（注：非药用推荐，可用少量入菜），搭配富含蛋白质的鸡腿肉和黄豆，补气补血效果佳。

科学原理：黄豆富含植物蛋白和异黄酮，有助于女性激素平衡；鸡肉含有丰富的色氨酸，有助于合成褪黑素，促进睡眠。

3.木耳炒鸡蛋：润燥养血，清脑助眠

推荐理由：黑木耳含铁量极高，还富含胶质，能清理血管垃圾；鸡蛋中的卵磷脂和色氨酸则有助于神经传导和安神。

科学原理：研究发现，色氨酸是合成“睡眠激素”褪黑素的前体物质，而鸡蛋是天然色氨酸的优质来源；与富含维生素B2的木耳一起食用，有助于神经系统的稳定。

4.龙眼莲子小米粥：安心养心，缓解焦虑

推荐理由：龙眼肉有一定的补血作用，莲子能清心安神，小米健脾养胃，三者搭配，有助于晚间情绪平稳、入眠更快。

科学原理：莲子中的生物碱类物质被证实具有轻度镇静作用，有助于提升睡眠质量；小米富含维生素B1，对神经系统有良好保护作用。

除了吃，还可以这样助眠养血

虽然饮食是重要一环，但仅靠吃还远远不够。真正想让气血充盈、睡眠变好，还要从生活方式上做出配合。

• 保持规律作息：中医讲“十一点前入睡养血最有效”，因为午夜是肝血回流的重要时间段，早睡才是“补血黄金期”。
• 适度运动：尤其是快走、太极、八段锦等中低强度运动，有助于气血运行，疏通经络，改善神经调节。
• 情绪调节：长期情绪压抑、焦虑，会损耗肝血，导致气机郁结。适当的情绪释放，对气血恢复至关重要。

小结：调气养血，是一场“温和的修复战”

很多人以为失眠是“脑子的问题”，但其实，身体的虚弱是它的根源尤其是气血不足。与其纠结该不该吃褪黑素，不如从每天的一餐一饭开始，慢慢把身体“养回来”。

这4道“滋补菜”，不是灵丹妙药，但却是最贴近生活、最易坚持的调养方式。你不需要做什么激烈的改变，只要在日常饮食中加入这些食材组合，就已经在悄悄修复你的气血系统。

气血足了，睡得香了，白天自然精力饱满。这不是玄学，而是身体自我修复能力的体现。做一个懂得“吃”的人，也是一种健康的智慧。

参考文献：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 科学出版社, 2022年.

国家卫生健康委员会. 《中国睡眠研究报告白皮书（2023）》.

北京大学公共卫生学院. 《中国成人营养与健康状况调查报告（2017）》。

《中医基础理论》教材，人民卫生出版社，第七版。

胡维勤主编. 《食疗本草》. 江苏科学技术出版社，2020年。