菠菜的营养价值(这10种营养好帮手一定不要错过，快看看你家餐桌上没有没有！)
【来源：烟台疾控】
冬天到了，小朋友们活动多，身体对营养的需求也大。但有时明明吃了不少东西，还是会觉得累或者容易不舒服。这可能和食物的“营养密度”有关。有些食物吃一小口就能补充很多营养，有些吃一大碗可能只是吃饱了，真正的营养却没多少。
今天给大家介绍10种特别适合冬天吃、营养又丰富的蔬菜和水果。
PART 01营养丰富的冬季蔬菜推荐
这些蔬菜营养好，价格不贵，冬天也容易买到。
菠菜
营养价值：菠菜的维生素K含量很高，能帮助钙沉积到骨骼里。它还富含β-胡萝卜素（在体内能转化成维生素A）和叶黄素，对保护眼睛健康有帮助。叶酸含量也不低。
注意与吃法：菠菜草酸含量较高，会影响钙、铁的吸收，口感也发涩。焯水（用开水烫一下）能去除大部分草酸。焯水后凉拌、做汤、炒鸡蛋都可以。一定要选新鲜的菠菜。
西兰花
营养价值：西兰花是十字花科蔬菜，含有异硫氰酸盐。它的叶酸含量也很高，每100克含有210μg。
吃法建议：清蒸、白灼或者和虾仁、鸡肉一起炒，口感脆嫩，营养保留好。不要煮太久。
香菇
营养价值：香菇含有丰富的菌菇多糖。它还是植物性食物中维生素D含量比较高的，每100克鲜香菇含1.6μg维生素D，有助于钙吸收。热量低。
吃法建议：煲汤时放几朵提鲜，或者切碎炒青菜、拌馅包饺子都很好吃。
胡萝卜
营养价值：胡萝卜的β-胡萝卜素含量在常见蔬菜中名列前茅。它有抗氧化作用，能在体内转化成维生素A，对维护眼睛和呼吸道健康很重要，也能帮助提高抵抗力。
吃法建议：和肉类一起炖（如胡萝卜炖牛肉），或者擦丝做饼。用点油炒着吃，β-胡萝卜素吸收更好。
油菜
营养价值：油菜钙含量很高，每100克有148mg钙（约是牛奶的1.4倍），特别是黑油菜，钙含量更高（191mg/100g）。热量低。
吃法建议：清炒、蒜蓉炒或者煮面条时放一把，简单方便。一年四季都常见。
PART 02适合冬季的营养水果推荐
水果主要提供维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化物质。我们推荐冬天应季、糖分相对较低的几种。
营养水果
猕猴桃
营养价值：猕猴桃维生素C含量丰富，每100克含62mg。吃一两个就能满足成人一天的需要。还含有一些叶黄素和玉米黄素。
吃法建议：直接切开用勺子挖着吃，或者切片拌酸奶。
营养水果
草莓
营养价值：草莓热量低（32千卡/100克），维生素C含量比橘子、橙子高。叶酸含量在水果中算高的（32μg/100g），也含有花青素、多酚等抗氧化成分。表面的小籽儿能促进肠道蠕动。
吃法建议：洗干净直接吃，或者拌酸奶、燕麦。
营养水果
柚子
营养价值：柚子水分足，糖分相对较低，升血糖的速度也慢，是冬天不错的应季水果。
吃法建议：剥开吃果肉。小朋友一次吃两三瓣比较合适。
营养水果
梨
营养价值：梨富含膳食纤维，尤其是库尔勒香梨（每100克高达6.2克），有助于肠道健康和通便。
吃法建议：直接吃。肠胃敏感的小朋友可以选纤维少些的品种（如雪花梨），或者煮梨水喝（少放糖）。
营养水果
苹果
营养价值：苹果含有丰富的多酚、绿原酸和黄酮类等抗氧化物质。升血糖速度不快，价格亲民。
吃法建议：洗干净带皮吃。冬天怕凉，可以烤着吃或煮水喝。
PART 03健康饮食小贴士
这10种蔬菜和水果，都是冬天补充营养的好选择。想让小朋友身体棒棒的，饮食不能只求吃饱，更要关注食物的营养密度。
每天保证吃够300-500克蔬菜、200-350克水果，并且尽量选择不同颜色的，特别是深绿色、橙红色的蔬果。
均衡多样的饮食
是孩子健康成长的基础
把这些营养丰富的蔬果
变成餐桌上的常客吧
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