一周瘦身食谱(科学减肥一周菜单：吃饱吃好，轻松掉秤)
科学减肥一周菜单：吃饱吃好，轻松掉秤
减肥不是饿肚子，一份兼顾营养与饱腹感的菜单，能让减脂之路走得更轻松。以下这份一周减肥菜单，遵循高蛋白、高纤维、低升糖的原则，可直接照搬，帮你平稳制造热量缺口。
周一：早餐吃1个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根玉米，唤醒身体代谢；午餐选100克清炒鸡胸肉+200克蒜蓉油麦菜+50克糙米饭，补充能量不犯困；晚餐用150克清蒸鲈鱼+100克凉拌黄瓜，清淡无负担。
周二：早餐换成全麦面包2片+1杯无糖酸奶+几颗小番茄，口感丰富更开胃；午餐来一份100克卤牛肉+200克清炒西兰花+50克荞麦面，饱腹感拉满；晚餐吃1个水煮蛋+1份生菜卷，简单快捷还低卡。
周三：早餐可以吃1根蒸红薯+1杯牛奶+1个水煮蛋，碳水与蛋白质均衡搭配；午餐做100克香煎三文鱼+200克白灼秋葵+50克杂粮饭，优质脂肪助力燃脂；晚餐用150克凉拌鸡丝+100克黄瓜，清爽解腻。
周四：早餐选1杯燕麦粥+1个水煮蛋+1根小黄瓜，软糯好消化；午餐吃100克清炖排骨+200克炒菠菜+50克藜麦饭，肉质软烂不柴；晚餐来一份豆腐蔬菜汤，饱腹又补水。
周五：早餐用1个手抓饼皮+1个鸡蛋+生菜，少油版更健康；午餐选100克烤鸡胸肉+200克凉拌紫甘蓝+50克糙米饭，风味十足；晚餐吃150克清蒸虾+100克凉拌番茄，补充优质蛋白。
周六：早餐吃1杯无糖豆浆+1个水煮蛋+半根玉米，回归经典搭配；午餐做100克红烧鸡腿（去皮）+200克清炒芹菜+50克杂粮饭，满足口腹之欲；晚餐用1份蔬菜沙拉+1个水煮蛋，低脂又营养。
周日：早餐选1片全麦吐司+1杯牛奶+几颗草莓，酸甜解腻；午餐吃100克清蒸鳕鱼+200克白灼芦笋+50克荞麦饭，清淡鲜美；晚餐来一份黄瓜鸡蛋汤，简单收尾一周饮食。
这份菜单可根据自身口味调整食材，配合适量运动，减脂效果会更明显。
我可以帮你把这份菜单改成按食材分类的采购清单，需要吗？
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