7日瘦身食谱(7天减肥食谱+备菜+烹饪每日计划表（精准到步骤，照着做不纠结）)
减脂不用饿肚子！7天减脂计划表，备菜烹饪全搞定，三餐吃好还掉秤，新手直接抄作业
周日（提前备菜日）
备菜任务：
蒸好3根玉米、1kg紫薯/地瓜，分装成7份放冰箱
煮好500g糙米/藜麦，分装成4份（周一-周四午餐用）
鸡胸肉、瘦牛肉切小块，用生抽+黑胡椒腌制，分装冻好
腐竹、木耳泡发后沥干，分装成2份（周一、周五早餐用）
烹饪技巧：所有备菜用密封盒分装，贴好标签，避免混淆
周一
早餐：蒸地瓜（取备菜）+ 腐竹拌木耳（取备菜，加生抽香醋拌匀）+ 水煮鸡蛋
烹饪：蒸锅热地瓜5分钟，煮鸡蛋同时拌腐竹木耳，10分钟搞定
午餐：糙米饭（取备菜加热）+ 香菇蒸鸡翅（鸡翅提前腌10分钟，和香菇一起蒸15分钟）+ 白菜炖豆腐（豆腐煎至金黄，加白菜煮5分钟）
烹饪：鸡翅蒸的时候同步处理白菜豆腐，“一锅出”节省时间
晚餐：清炒西兰花+水煮鸡胸肉+小份凉拌黄瓜
周二
早餐：清炒白菜（炒1分钟）+ 鸡蛋玉米粥（电锅煮，水开下玉米碎+鸡蛋液）+ 枸杞鸡蛋羹（蒸10分钟）
烹饪：粥和鸡蛋羹可以同时蒸/煮，边准备白菜
午餐：大米紫米饭（现煮15分钟）+ 白灼虾（水开煮3分钟）+ 手撕包菜（炒2分钟）
烹饪：煮米饭时处理虾和包菜，米饭好的时候菜也做好
晚餐：番茄金针菇汤+清蒸巴沙鱼
周三
早餐：清蒸茄子（蒸10分钟）+ 糯玉米（取备菜加热）+ 鸡蛋白（煮鸡蛋取蛋白）
烹饪：蒸茄子和热玉米同时进行，煮鸡蛋同步
午餐：荞麦馒头（蒸5分钟）+ 洋葱炒牛肉（取备菜牛肉炒2分钟）+ 肉末娃娃菜（炒3分钟）
烹饪：蒸馒头时炒牛肉和娃娃菜
晚餐：清炒油麦菜+凉拌鸡丝
周四
早餐：全麦面包（直接吃）+ 西芹叶蒸胡萝卜丝（蒸5分钟）+ 红枣鸡蛋羹（蒸10分钟）
烹饪：蒸胡萝卜丝和鸡蛋羹同步，面包直接搭配
午餐：紫薯米饭（取备菜紫薯+现煮米饭）+ 瘦肉山药炒木耳（取备菜瘦肉炒2分钟）+ 西蓝花炒虾仁（炒2分钟）
烹饪：煮米饭时炒两个菜，米饭好的时候菜也出锅
晚餐：冬瓜海带汤+白煮蛋1个
周五
早餐：薏米红豆粥（电锅预约煮好）+ 清炒空心菜（炒1分钟）+ 卤牛肉（取备菜加热）
烹饪：粥提前预约，早上只需要炒空心菜、热牛肉
午餐：大米荞麦饭（现煮15分钟）+ 草鱼炖豆腐（鱼煎至金黄，加豆腐煮8分钟）+ 蒜蓉茼蒿（炒2分钟）
烹饪：煮米饭时炖鱼和炒茼蒿
晚餐：凉拌菠菜+清蒸虾仁+小份蒸紫薯
周六
早餐：全麦馒头（蒸5分钟）+ 蚝油生菜（炒1分钟）+ 紫菜鸡蛋汤（煮3分钟）
烹饪：蒸馒头时做汤和炒生菜
午餐：瘦肉米线（煮5分钟）+ 蒜蓉蒸生蚝（蒸8分钟）+ 水煮油麦菜（煮2分钟）
烹饪：煮米线时蒸生蚝和煮油麦菜
晚餐：菌菇汤+清炒荷兰豆+去皮卤鸡腿1个
周日
早餐：土豆鸡蛋饼（煎3分钟）+ 凉拌菠菜（取备菜菠菜拌1分钟）+ 红枣豆浆（打5分钟）
烹饪：打豆浆时煎饼和拌菠菜
午餐：薏仁紫米饭（现煮15分钟）+ 清蒸带鱼（蒸10分钟）+ 素炒丝瓜（炒2分钟）
烹饪：煮米饭时蒸带鱼和炒丝瓜
晚餐：水煮娃娃菜+香煎鸡胸肉+小份凉拌番茄
这份三餐均衡的减脂计划表，每顿都吃得满足还低卡，步骤简单省时。你觉得哪顿晚餐最合胃口？平时减脂晚餐爱啃什么低卡食材？评论区分享下你的减脂晚餐清单，一起瘦得轻松！
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